雑記

ステイホームでも太らない!4つのポイント【コロナ太り】

2020年5月19日

ステイホームで太った〜って人多いですよね! やっぱり運動量と食べる量ですか? 

カモきよ
運動量が減ったせいもあるけど、生活習慣を見直すといいですよ。 食べる、運動する以外にも太らないコツがあるのでさっそく説明します。

 

運動不足よりも食べるタイミングや量に注目する!

Photo by Faisal M on Unsplash

脂肪1kgは約7,000kcalなので、単純に運動で減らそうとすると7,000kcalの消費が必要になります。
体重60kgの人が5kmを30分走った場合の消費kcalは300kcal。
そのことからも相当運動量が必要になることが分かります。

結論!太らないためには食生活を見直して改善するのがいちばん結果がでます。
結果が出ると継続するモチベーションにもなりますよね!

夕食は早めに食べ終えるのがポイント

私の食事する時間帯
朝食 7時〜8時
昼食 13〜15時
夕食 18〜19時

昼をこの時間帯で食べると、夕食までにあまり時間がないのでお腹が空かないです。
なので小腹すいたな〜と感じる時間に夕食を食べることに。

そして、ダイエットの王道ではありますが、やはり夕食が遅い時間になるほど太ります!

この約2か月間19時までに食べるようにしたら、ケーキ2個食べても太らなくなりました。
極端な言い方になりますが、19時までなら何を食べてもOK!な感じです。

また、翌日の朝食までに12時間空くので半日ファスティングが毎日できることが最大のメリット。

朝・昼はしっかり食べて、夜は軽めにする

私の食生活メニュー
朝:卵、サラダ、フルーツ、甘酒、パン
昼:玄米ごはん、肉か魚、大豆製品の主菜、副菜2〜3品
夕:肉、魚、大豆製品の主菜1品、足りなければ副菜1品

以前は朝はスムージー、昼はサラダと炭水化物少なめのお弁当、夜は炭水化物抜きでおかずいっぱい。
というメニューだったのですが、栄養バランスが悪いようで食べても満足感がなく何か足りない…と追加でダラダラと食べ続けることが多かったです。

今は朝、昼は炭水化物、たんぱく質をきちんと食べて適度な油もとるようにして、昼はいちばん量も多く食べています。
夜は食べる時間が早いのでお腹が空いてなければ食べません。
食べる時は軽めにしてたんぱく質を優先にしています。

満足できずにダラダラと食べることはほぼなく、毎食満足度の高い食事ができているので
気持ち的にもガマンしていないので、それがいちばん良いことで無理なく継続できている理由です。

 

間食はした方がいい理由

私は食習慣を変えてから取らない日(お腹が空かないので)もあるのですが、
間食は次の食事をする時にドカ食を予防できますし、内臓を動かすので消費カロリーを上げることにもなります。
食べることはエネルギーをとることですが、同時にカロリー消費にもなっているんですよ!

夕食を早めに食べられない人は、小腹すいたな〜って時に多すぎない量をとるのもよいです。

ケーキなどのスイーツも毎日でなければOKです。
私は週1回だけスイーツを食べることにしていて、お気に入りのケーキ2個しっかり食べます!
それ以外はナッツやドライフルーツを食べるようにしています。

お菓子など買ってしまうと絶対に食べてしまうので、食べていいものしか家には置かないようにするのも手です。スーパーやコンビニでは買わずに週1のスイーツデーでいちばん食べたいものを買うようにしています。

1日を通して水分をたっぷりとる

Photo by Jana Sabeth on Unsplash

これもよくいわれていることですが、でもできていない人多くないですか?
私は冷たい飲み物が苦手なので温かいものか、常温で飲みます。

水を飲むタイミング
・朝起きて洗顔したらすぐに1杯
・1日を通してトイレに行ったら1杯飲む
・お風呂あがりに1〜2杯
・寝る前に1杯

これは体感でしかないのですが、冷たいものよりも温かいもの、
白湯よりはルイボスティーを飲む方が尿として出る量が多くて翌日体重が減っています。
ルイボスティーはデトックス効果があるといわれてますが、まさにそのとおり!という感じです。

朝食のコーヒー以外は食事中はあえて水は飲みません。
消化にあまりよくないとも聞くので、食後に飲むようにしています。

1リットルの保温ポットに2回お湯を入れて1日で飲み切ります。
どのくらい飲んだかがすぐにわかるので、あまり飲んでない時は気づいたらすぐに1杯飲みます。

水分をとるだけで太らないなら、やらない手はないです!

湯船につかって汗をかく

Photo by Dan Smedley on Unsplash

お湯を溜めるのが面倒でシャワーが多かったのですが、
ステイホームだと時間もあるのでゆっくりお風呂の時間が取れるようになりました。
体がしっかりと温まり、汗がじわっと出てくるまでつかってから体や髪を洗います。

単純にシャワーよりも体が温まることで代謝アップ、デトックス効果、副交感神経優位になってリラックス効果もあり、自律神経を整えることにもつながるそうです。
何より1日1回汗を大量にかくことができて、心身ともにスッキリします。

 

十分な睡眠をとることで太りにくくなる

Photo by Alexander Possingham on Unsplash

夕食を終えるのが早くなると、おのずと入浴、就寝時間も早くスライドすることになり
19時に入浴、22時就寝しています。

睡眠時間が短いと本当はまだ眠っていたいのに無理やり体を起こすことになります。
そのために食欲をアップさせて、たくさん食べることで体や頭にスイッチを入れるので
睡眠不足が続くと太りやすくなります。

しかもやたら甘いものや、塩分や刺激のあるものなどジャンキーなものを食べたくなりませんか?
これはホルモンバランスが崩れて、脳の扁桃体が過剰に活発化することで糖分や脂肪分が高いものを好む傾向にあるそうです。

とにかく寝るだけで太らないのであれば、めちゃくちゃ簡単でラクですよね!

私は帰宅時間が遅くなる時は、とにかく寝ることを優先させています。
しかも会食で遅くなったとかだと、翌日にさらに食欲アップとかありえない!ので、洗顔と歯磨きしたらとにかく寝ます!

まとめ:ステイホームでも太らない!4つのポイント【コロナ太り】

今回は2020年3月からの自粛生活で私が太らないために変えたことをご紹介しました。
とくに運動はしておらず、一歩も外に出ないことも。
確実に自粛前よりも運動による活量は減っていますが、体重はキープしています。
水を飲む、お風呂につかる、寝る…そんなこと?って感じですが
そんなことができていない人が多いです。
まずはできることからやってみてください!

 

 



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