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ファスティング

ファスティングを成功させる!食習慣の改善方法おすすめ4つ

2020年4月20日

ファスティングをするしないにかかわらずに、ダイエットや健康のために食習慣を改善したい。 自己流でいろいろやってはいるけど効果がイマイチ感じられないです。 具体的にどうやったらいいのか教えて欲しいです。

今回はこんなお悩みにこたえます!

目次
①いつも食べている物をチェックする
②精製されていない物を選ぶ
③食事の基本「まごはわやしい生発酵」を詳しく解説
④血糖値の乱高下をさせない食べ方をする

 

【おすすめ①】いつも食べている物をチェックする

 

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いつも食べている物って何でできているかわかりますか?

あたり前ですが、体は食べた物でできています。

チェックして知ることで体にいい食材選びができますよ。

食品の裏にある原材料名で添加物チェック!


添加物は化学合成品がほとんどで食品ではありません(天然由来の物もあり)。

自然界には存在しない化学化合物や自然界に存在する成分を似せて化学合成したものがあり、着色料、保存料、香料、酸味料などとして添加されることが多いです。

食品添加物がなぜいけないの?

・代謝されにくく、体内に残る
・活性酸素の発生源
・アレルギー、発がん性の問題、免疫力低下の原因の可能性が高い
✅これが入っていたらやめよう!
■亜硝酸Na・亜硝酸塩・亜硝酸ナトリウム:着色料として使用
■亜硫酸塩・亜硫酸ナトリウム・亜硫酸Na・次亜硫酸ナトリウム:保存料として使用
■スクラロース:甘味料として使用
■ソルビン酸・ソルビン酸K:保存料として使用
■アスパルテーム:甘味料として使用

食品添加物を見分けるコツ。基本は「台所にはない物が食品添加物」です!

残念ながら日本の食品の多くは食品添加物が使われ、すべてを避けた食生活をするのは無理です。なので、「なるべく選ばない」ということが大事です。

体に溜まった添加物などをデトックスするためにも、定期的なファスティングをしたいですね!

調味料を変える

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ソース、ケチャップ、マヨネーズ、ドレッシング、焼肉のたれ、麺つゆなどふだん使っているものを添加物チェックをして、選び直してみましょう。

最近は無添加とか化学調味料不使用などパッケージに書かれている商品もあり、スーパーでも手軽に買えます。

 

油を変える

油(脂質)は血液、ホルモンの材料にもなり必要なものであるからこそ、体に良い油を選びましょう!

積極的にとりたい油
■オメガ3系
アマニ油、シソ油、エゴマ油、など。α-リノレン酸、DHA、EPAなどが多く含まれ、血流をよくしたり悪玉コレステロールや中性脂肪を低下させたりします。加熱にはむかないので、サラダにかける、汁物ものに入れるなどして使う。

■オメガ9系
オリーブ油、キャノラー油、紅花油(低温圧搾・ハイオレイックタイプ)など。オレイン酸が豊富で、悪玉コレステロールが増えるのを抑える働きがあります。また油の中でもいちばん酸化しにくく、加熱して使うのにむいてます。
避けたい油
■トランス脂肪酸
マーガリン、ショートニングなど。市販のお菓子などに多く使われています。トランシ脂肪酸は体内での分解・消化が難しく体に負担がかかります。それにより悪玉コレステロールや中性脂肪を増やしたり、心臓病などさまざまな病気に引き金になります。他国では含有量の表示義務や規制、アメリカでは2018年に全面使用禁止になりました。

■オメガ6系
サラダ油、コーン油、ひまわり油など。リノール酸が豊富でコレステロールの血管への沈着を防いだり、動脈硬化の予防にいいとされています。ですが、最近は過剰摂取によりさまざまな病気の原因になっていることから、いかにとらないかが課題になっています。

私はオーガニックのエキストラバージンオリーブ油をメインに使用し、ごま油、ココナッツオイルなどを使い分けています。

キャノーラ油、紅花油は圧搾法と抽出法があり、低圧搾法のものを選べば薬品や添加物を使用していないのでより健康的!

 

【おすすめ②】精製されていない物を選ぶ

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白米、小麦粉、塩、白砂糖などが白い食べ物になります。
これらはまわりについた栄養分を取り除き、磨き上げているために白くなります。せっかくの栄養がもったいない!

✅こんな風に変えてみよう!
・白米→玄米
・小麦粉→全粒粉
・精製塩→天然塩
・白砂糖→黒糖、きび砂糖、てんさい糖

【おすすめ③】食事の基本「まごわやさしい生発酵」を解説


「まごわやさしい生発酵」はとりたい食材の頭文字を並べた物で、これにもづいた食事をすることで自然と栄養バランスがとれるという物です。

■「ま」
豆類、大豆加工品など。良質な植物性たんぱく質を豊富に含み、ビタミンB群、マグネシウムなども豊富。とくに大豆には多くのアミノ酸も含んでいています。
メニュー(味噌汁、納豆、冷奴、五目煮、ゆで枝豆、焼きそら豆、グリーンピースの炊き込みご飯など)■「ご」
ごまやナッツなどの種子類。ごまにはアンチエイジングにいいといわれるマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などが豊富。ナッツにはビタミンEなどが豊富で美肌効果があります。
メニュー(ごまあえ、くるみあえ、ナッツバー)■「わ」
わかめなどの海藻類。ビタミンやミネラルが豊富。水溶性食物繊維も多く、有害物質を体外に出す働きもします。
メニュー(わかめの酢の物、わかめと豆腐のみそ汁、ひじきの煮物、海藻サラダ、めかぶそば)■「や」
野菜全般。緑黄色野菜は抗酸化ビタミンが多く、免疫システムを活性させる淡色野菜など、種類が多いだけにバランスよく食べるのが理想。
メニュー(鍋、野菜炒め、サラダ、スープ、おひたし、あえもの、煮物)

■「さ」
魚類。とくにイワシ、アジ、ブリ、サンマなどの青魚が◎。豊富に含まれるEPAは血液サラサラ効果があり、DHAは脳や神経組織の発育などに不可欠な物で、どちらも体内では作れない栄養素です。オメガ3も豊富。腕よりも大きい魚には水銀が溜まっているので注意。
メニュー(焼き魚、煮魚、刺身)

■「し」
しいたけなどキノコ類。低カロリーで食物繊維が豊富、ビタミンB群やカリウムのほか、免疫力を上ゲルβグルカンも豊富です。
メニュー(なめこ汁、しいたけの肉詰め、きのこリゾット、しめじご飯、焼きしいたけ)

■「い」
芋類。豊富な食物繊維は腸内環境を整える→便秘解消→美肌効果につながります。じゃがいもは熱に強いビタミンC、里芋や山芋はムチンが豊富。
メニュー(ふかしいも、ポテトサラダ、里芋の煮物、山かけそば、ガレット)

■「生」
生の食材。野菜や魚など生でとることで酵素をとることができます。酵素は人間に欠かせない物で、とくに食べ物の消化や分解をするのに多く使われています。
メニュー(生野菜、果物、刺身)

■「発酵」
発酵食品。健康の要といわれる腸内環境を整えることで多くの効果が期待でき、酵素も多く含まれています。
メニュー(漬物、ザワークラウト、ピクルス、塩麹、甘酒、ヨーグルト、かつお節)

【おすすめ④】血糖値の乱高下をさせない食べ方をする

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「おなかすいたー!」と一気にランチを食べ、そのあと眠気におそわれてうとうと…しまいにはまだ何か食べ足りない感じやちょっとイライラしたり。

これは血糖値の乱高下の仕業です!

糖質がたくさん入ってくると血糖値が一気に上がり、それを抑えるためにインスリンが分泌されます。そのおかげで今度は血糖値が一気に急降下!ここで睡魔が遅い、そのあとさらに下がるとイライラや食欲がアップ、さらに下がると意識を失う人もいます。

インスリンは別名肥満ホルモンとも呼ばれ、過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなるという結果に。

ぞれをコントロールするには糖質のとり方を工夫して、血糖値の乱高下を防ぎ、緩やかに血糖値が上がる食べ方をしましょう!

✅血糖値の乱高下を防ぐためには…
・野菜や汁物から食べ始め、ご飯などの炭水化物を最後に
・糖質量を意識する
✅糖質量が低いもの
・玄米など未精製のもの
・葉野菜
・キノコ類
・豆腐
・チーズ
・卵
・魚介類
・肉類
✅糖質量が高いもの
・炭水化物(米、麺、パン)
・イモ類(さつまいも、じゃがいも)
・菓子類

 

 

まとめ:ファスティングを成功させる!食習慣の改善方法おすすめ4つ

一度に全部するのはすごくたいへんです。
できることから改善して習慣化していくといいですよ。

あれもダメ、これもダメと思うと心が疲れてしまうので
すべて食べていいけど、調整しよう!
と思っていると気持ちがラクです。

参考になったら幸いです。読んでいただきありがとうざいます!

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